肌肉的鍛煉方法

可能我們看到一些體操運(yùn)動(dòng)員在單杠上完成各種花式的動(dòng)作，這一切都需要以很多的肌肉作為支撐，肌肉多才能有更大的力量來(lái)支撐住我們自己的身體，幫助我們完成動(dòng)作，很多體操運(yùn)動(dòng)員也都是通過(guò)長(zhǎng)期的肌肉訓(xùn)練來(lái)幫助自己獲得豐碩的肌肉，簡(jiǎn)述一下肌肉的鍛煉方法吧。

1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

肌肉的鍛煉方法有很多，通過(guò)仰臥起坐可以幫助我們鍛煉自身的腹肌通過(guò)俯臥撐可以幫助我們鍛煉自己的臂力，還有一些科學(xué)的方法需要我們多方的去了解一下，才能夠幫助我們達(dá)到一個(gè)更好的鍛煉肌肉的效果，提高身體素質(zhì)。

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